Nährwerte von Oliven: Warum sind Oliven gesund?

Die Geschichte der Olive reicht weit zurück: Schon in der griechischen Mythologie symbolisierte der Olivenbaum Weisheit, Wohlstand, Fruchtbarkeit sowie Glück und auch die gesunden Vorzüge seiner (Stein-)Früchte waren im alten Griechenland bereits bekannt – und sind es aus gutem Grund bis heute. Ein Blick auf die Nährwerte von Oliven macht deutlich, dass Oliven nicht nur gut schmecken, sondern auch im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung punkten können. 

Inhaltsstoffe und Wirkung von Oliven

Auch wenn der frisch-fruchtige Geschmack bereits für sich spricht, lohnt es sich, einen Blick hinter die Fassade und somit auf die ernährungsspezifischen Aspekte der aromatischen Olivenfrucht zu werfen. Welche Bestandteile und Nährwerte zeichnen die kleinen Kraftpakete im Besonderen aus?

Der Nährwert von Oliven und dem daraus gewonnenen Olivenöl hängt unter anderem von der Farbe ab.

Antioxidantien – wehrhafte Schutznährstoffe 

Freie Radikale, erzeugt durch UV-Strahlung oder Umweltgifte, können die Zellen des Körpers schädigen und werden daher mit zahlreichen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Neben dem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren in Oliven kommen hier die Polyphenole als standhafte Verteidiger ins Spiel. Sie gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und haben sich ihren gesundheitsförderlichen Ruf redlich verdient. Dank ihrer antioxidativen Eigenschaften sollen sie den Körper sowohl gegen freie Radikale schützen als auch entzündungshemmend wirken.

Den gesunden Aspekt und die reichhaltigen Nährwerte kann man im Übrigen quasi herausschmecken. Denn nicht zuletzt wird die (leicht) bittere Note der Oliven durch den Gehalt an Polyphenolen mitbestimmt. 

Gut zu wissen: Ob grüne oder schwarze Frucht, Polyphenole sind immer mit dabei. Bestimmte Antioxidantien wie Oleuropein kommen allerdings verstärkt in grünen Oliven vor, während andere, wie beispielsweise Hydroxytyrosol, eher in den reiferen, schwarzen Oliven auftreten. Wer das ganze Paket haben möchte, der greift also am besten zur grün-schwarzen Olivenmischung.

Vitamine – unverzichtbare Mitspieler im Stoffwechsel

Vitamine sind für viele lebenswichtige Prozesse wie z. B. Wachstum, Immunabwehr und Fettstoffwechsel unentbehrlich. Da unser Körper die meisten Vitamine jedoch nicht selbst produzieren kann, müssen diese mit der Nahrung aufgenommen werden.

Oliven gehören zu den Steinfrüchten, denn genau wie bei Kirschen, Pflaumen, Pfirsichen etc. wird der Samen der Olive von einem harten Kern umgeben. Und genau wie ihre Steinfruchtgeschwister enthalten Oliven wertvolle Vitamine – bei einem übrigens vergleichsweise geringen Fruchtzuckeranteil. Neben Vitamin E, dem ebenfalls antioxidative Eigenschaften zugesprochen werden, reihen sich folgende B-Vitamine in das Spektrum der Oliven-Nährwerte ein: 

• B1 (Thiamin)
• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoxin)
• B9 (Folsäure) 
• Provitamin A/Beta-Carotin als Vorstufe des Vitamins A

Gut zu wissen: Insbesondere für Heranwachsende, Schwangere und stillende Mütter besteht ein erhöhter Bedarf an diesen Vitamingruppen.

Fettsäuren – mehr als nur Energielieferanten

Fett in der Nahrung wird oftmals geradezu verteufelt. Teilweise zu Unrecht, denn den entscheidenden Faktor macht die Art der Fettsäuren aus. Hinsichtlich einer gesunden Ernährung ist eine genauere Differenzierung nötig: Hohe Anteile gesättigter Fettsäuren finden sich beispielsweise in vielen tierischen Produkten. Und es stimmt; diese Fette schneiden im Vergleich zu ihren ungesättigten Kameraden gesundheitlich schlechter ab. 

Demgegenüber überwiegen in Oliven jedoch die ungesättigten Fettsäuren! Den Hauptanteil der Fettsäuren in der Olive – etwa 75 Prozent – bildet die sogenannte Ölsäure, eine einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren macht die Oliven aus gesundheitlicher Sicht ausgesprochen wertvoll. Einige Studien zeigten bereits positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel, Blutdruck und Fettstoffwechsel. Davon abgesehen liefern Fette nicht nur Energie, sondern werden auch bei der Hormonproduktion, der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und beim Zellaufbau benötigt.

Wie viele Kalorien haben Oliven?

Die Nährwertanteile von Oliven hängen von verschiedenen Faktoren ab. Neben der Art des Anbaus und der Verarbeitung ist vor allem der Erntezeitpunkt entscheidend. Denn im Laufe ihrer Reifung verändert sich auch die Zusammensetzung der Nährwerte der Olive. Der Wassergehalt einer ursprünglich grünen und nach und nach zur schwarzen Farbe heranreifenden Frucht nimmt zugunsten eines steigenden Fettanteils ab. Wie viele Kalorien Oliven haben, ergibt sich folglich auch aus dem Reifestadium. Aufgrund des insgesamt höheren Fettgehalts schwarzer Oliven ist deren Energiegehalt mit knapp über 250 Kilokalorien pro 100 Gramm etwa 70 Prozent höher als bei grünen Oliven, die mit ca. 150 Kilokalorien pro 100 Gramm aufwarten. 

Wie viele Oliven pro Tag sind gesund?

Im Rahmen der mediterranen Ernährung vergeht kaum eine Mahlzeit ohne Oliven auf dem Tisch. Doch jetzt einmal ganz konkret: Wie viele Oliven sollten pro Tag auf dem Speisezettel stehen, um bestmöglich von ihrem Nährwert zu profitieren?

Natürlich existiert kein Pauschalrezept, das zu jedem Mensch und Ernährungsstil passt. Einen spannenden Anhaltspunkt bietet allerdings beispielsweise die Empfehlung der Spanischen Gesellschaft für Ernährungswissenschaften, die einen täglichen Richtwert von 25 Gramm, also etwa 7 Oliven pro Tag ermittelt hat.

Gesunde Oliven in der Küche

Der Blick auf die Nährwerte von Oliven hat zweierlei gezeigt: Einerseits erfreuen sich Oliven zu gutem Recht ihrer besonderen Wertschätzung als mediterranes Feinkost-Lebensmittel. Ob eine Olive ihr volles Nährwert-Potenzial entfalten kann, hängt jedoch andererseits zu großen Teilen von der Herstellung ab.

Mit Oliven aus Bio-Anbau ist sowohl das Geschmackserlebnis als auch die natürliche Qualität der Olive gewährleistet. Im Rahmen einer schonenden Entbitterung werden die MANI Oliven in einer Wasser-Meersalzlake fermentiert und somit ihre wertvollen Nährwerte erhalten.

MANI Oliven stammen ausschließlich aus Bio-Anbau und werden schonend geerntet und entbittert. 

Tipp: Für eine besonders lange Haltbarkeit der eingelegten Oliven im Glas empfiehlt es sich, sie an einem kühlen, dunklen Ort zu lagern. Eine kühle und dunkle Lagerung erhält nämlich nicht nur das Aroma, sondern auch die antioxidative Wirkung der Polyphenole.

Dank ihres hochkarätigen Nährwertgehalts gehen Genuss und Gesundheit bei Bio-Oliven Hand in Hand. Darum liegt es nahe, (extra) natives Olivenöl nicht nur in der kalten, sondern auch in der warmen Küche zum Einsatz zu bringen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem selbst gemachten Sauerteigbrot mit Olivenöl-Dip? Aber auch die grün-schwarzen Mittelmeerfrüchte selbst lassen sich in köstliche Gerichte verwandeln. Von der Focaccia mit Oliven bis zum griechischen Orzosalat ist der mediterrane (Gaumen-)Flair garantiert.